A proteína é o principal material de construción do corpo. Se podes sobrevivir sen graxas e carbohidratos durante algún tempo, non podes facelo sen proteínas. Ao mesmo tempo, a proteína é a base da nutrición tanto para os atletas que están a construír músculo como para aqueles que queren desfacerse dos quilos de graxa de máis. Moitas dietas populares están baseadas en principios proteicos.
A esencia da dieta, principio de acción
A conclusión é que o peso corporal redúcese consumindo máis alimentos proteicos na dieta e reducindo o resto (graxas e carbohidratos). O corpo entra nun estado de fame enerxética e comeza a usar as reservas de graxa.
Por que cómpre consultar un médico
Calquera dieta, aínda que sexa sensata, é estresante e non apta para todos. Antes de tomar medidas de perda de peso de emerxencia, debes ser examinado por un médico.
Regras de nutrición durante unha dieta
- O produto predominante na dieta é a proteína (60% ou máis).
- Para equilibrar a túa dieta, podes engadir verduras e froitas, pero non todo.
- As comidas deben facerse en porcións - 5-6 veces ao día.
- Debe beber polo menos 1-2 litros de auga ao día.
- O ritmo nutricional debe ser o mesmo, sen grandes saltos no tempo. O intervalo entre as comidas non é superior a 4 horas.
Proteínas vexetais e animais
As proteínas poden ser de orixe animal ou vexetal. Os animais son máis valiosos para os humanos porque conteñen máis elementos que necesitan e son máis fáciles de dixerir. As proteínas (proteínas) consisten en aminoácidos, algúns dos cales son producidos no corpo humano, outros só desde fóra - a partir de proteínas animais. A dixestibilidade das proteínas animais para os humanos pode chegar ata o 99,9% (ovos de galiña), mentres que as proteínas vexetais son dixeribles ata un máximo do 60%.
Cal é a diferenza
A diferenza reside na estrutura dos aminoácidos que forma a proteína. Nos humanos e en moitos animais está preto, polo que cando se consume carne, repónse o aporte necesario de aminoácidos. Nas plantas, esta estrutura é máis diferente.
Relación óptima
Para unha dieta equilibrada, o mellor é consumir proteínas animais e vexetais nunha proporción de 60 a 40%.
Lista de alimentos ricos en proteínas para adelgazar
- Filete de polo (o contido de proteína en 100 g é duns 22 g)
- Ovos (a clara dun ovo de primeiro grao contén 3 g de proteína, a xema contén 3 g de proteína)
- Bacallau (100 g de peixe conteñen uns 22 g de proteína)
- Marisco (100 g contén uns 22 g de proteína)
- A carne preferida é coello, pavo, tenreira (o contido de proteínas por 100 g é duns 20-22 g).
- A carne só é magra (o contido de proteínas por 100 g é duns 22 g).
- O requeixo pódese consumir só pola mañá (non graxo, non máis do 2,5%).
- Entre os alimentos de orixe vexetal, a soia contén máis proteínas, seguida doutras leguminosas.
Hidratos de carbono nunha dieta proteica
Para equilibrar a túa dieta e obter as vitaminas necesarias, podes consumir:
- Froitas e bagas sen azucre.
- Cereais (trigo sarraceno, avea e arroz) - ata 6 culleres de sopa ao día e só pola mañá
- Vexetais: pepinos, tomates, verduras, leitugas, pementos, cebolas, allos, repolos, brócolis, xudías verdes, cabaciñas.
Por que non se pode descartar por completo?
Os carbohidratos non só proporcionan enerxía, senón que tamén xogan un papel importante na dixestión. Para evitar interrupcións no funcionamento do estómago e dos intestinos, é necesario consumir "hidratos de carbono fibrosos" (a maioría das verduras da ensalada), é dicir, alimentos que conteñan fibra.
Carbohidratos mínimos necesarios
Paga a pena deixar na dieta polo menos un par de culleres de sopa de cereais todos os días e unha ensalada de vexetais todos os días (se todos os vexetais son aceptables na dieta e non se engade aceite á ensalada, practicamente non hai restricións de cantidades).
Que hidratos de carbono non debes comer mentres estás a dieta?
Calquera hidrato de carbono cun índice glicémico superior a 50 é inaceptable. Estes inclúen alimentos azucrados, fariña, doces e chocolate.
Que hidratos de carbono están permitidos?
Hidratos de carbono cun índice glicémico inferior a 50 (principalmente vexetais, froitas sen azucre, grans). Son fáciles de dixerir e non contribúen á deposición de graxa. Ao mesmo tempo, son unha fonte de enerxía necesaria.
Normas básicas de nutrición
- Quédate coa lista de produtos permitidos e non deixes que o resto te frustre.
- Só consumir muesli na primeira metade do día.
- A última comida non máis tarde de 4 horas antes de durmir.
- Elimina as graxas da túa dieta.
- Actividade física obrigatoria.
Réxime de bebida
Debe beber polo menos 1,5-2 litros de auga ao día. Conta a auga potable, non os zumes, o té e outras bebidas.
Contando calorías
O número de calorías para as nenas na vida normal, tendo en conta o adestramento deportivo, debería ser de preto de 1200 por día. O contido calórico calcúlase mediante táboas, tendo en conta que os grans pésanse en seco e os produtos proteicos pésanse fervidos.
Táboa do contido calórico dos principais produtos
| produto | Número de calorías por 100 g de produto |
| Filete de polo | 100 |
| Coello | 199 |
| Tenreira | 90 |
| Carne de vaca | 187 |
| Turquía | 197 |
| Queixo cottage baixo en graxa | 86 |
| Kéfir baixo en graxa | 30 |
| Grecha | 329 |
| Avea | 345 |
| Arroz | 323 |
| Pepinos | 15 |
| Tomates | 19 |
| Pemento vermello | 27 |
| Verdes | 20-45 |
| Ensalada | 14 |
| Cod | 75 |
| luras | 75 |
| Ovos | 157 |
| Plátanos | 91 |
| Mazás | 46 |
| soia | 395 |
Distribución de racións
A comida divídese en 5-6 comidas ao día e na primeira metade do día inclúense grans e produtos de requeixo na dieta. É mellor merendar froitas por separado doutros alimentos e tamén ao comezo do día. Despois do xantar só debes comer proteínas animais en combinación con vexetais de ensalada.
Produtos prohibidos
- Comida rápida.
- Alcohol, refrixerantes, zume envasado.
- Graxas, sobre todo de orixe animal.
- Panadaría e repostería.
- Froitos secos e froitos secos.
- Froitos doces.
- produtos semielaborados.
- Azucre e produtos azucrados.
- Carnes e peixes graxos.
- alimentos enlatados.
Canto tempo debes seguir unha dieta proteica?
A clásica dieta proteica dura unha semana, pero hai versións para 10 e 14 días, así como versións máis curtas.
Dieta express durante 3 días
Axuda a perder rapidamente dous ou tres quilos; Non debe esperar máis resultados deste período. O risco é que os quilos perdidos volvan tan rápido como desapareceron. E para algúns, este período pode simplemente non ser suficiente para lograr resultados.
Dieta proteica durante 5 días
Unha dieta proteica de cinco días implica evitar por completo as graxas e os carbohidratos (a excepción das verduras e froitas lixeiras). O menú inclúe produtos co maior contido de proteínas agradables. Deben tomarse seis comidas, a última como máximo 3-4 horas antes de durmir.
Dieta proteica eficaz durante 7 días
O tipo máis común de dieta proteica, non moi pesada e ao mesmo tempo eficaz. Este tipo de dieta ensínache un estilo de vida saudable e axúdache a cambiar a el no futuro. A dieta divídese en 5 comidas, o contido calórico total do menú diario non debe superar as 1000-1200 kcal. Esta dieta proteica permítelle perder 5-7 kg.
Durante 10 e 14 días
Esta opción non é para principiantes. Durante este tempo podes perder ata 8 kg. Para evitar problemas dixestivos e unirse a un réxime de bebida (a partir de 1,5 litros por día), é imperativo incluír unha cantidade mínima de hidratos de carbono na dieta. O menú pode ser o mesmo que unha dieta semanal con calquera variación dos produtos aceptables.
Dieta proteica durante 4 semanas
Non recomendado sen consultar previamente co seu médico. Se esa dieta proteica non se segue con coidado, pode ser prexudicial para a saúde. É axeitado para persoas con boa saúde, pero ao mesmo tempo con exceso de quilos.
Menú de mostra para a semana
| Día/Menú | luns | martes | mércores | xoves | venres | sábado | domingo |
| Almorzo | Tortilla de 2 ovos + kefir | 2 ovos cocidos e avea | Queixo cottage baixo en graxa e kefir | Té verde e avea con ovos revoltos | Ovos revoltos e pan integral | Tortilla de 3 claras de ovo e avea | Ensalada de froitas con iogur natural |
| Merenda da tarde | Iogur natural | Pan integral, leituga e tomate | Pan integral con atún e ensalada | Kéfir e plátano | Mazá e iogur | Pan integral, leituga e tomate | Té verde e torradas con polo cocido e ensalada |
| Xantar | Filete de polo cocido con guarnición de trigo sarraceno | Ensalada de carne ao vapor e vexetais sen aceite | Filete de polo ao vapor e arroz | Peixe ao vapor con arroz | Caldo de polo con fideos | Pavo ou coello ao forno en papel aluminio + ensalada | Peixe e arroz ao forno con limón e herbas |
| Cea cedo | Ensalada de verduras | Ensalada de froitas con iogur baixo en graxa | Iogur natural e mazá | Ensalada de verduras | Ensalada de vexetais e un anaco de peixe | Ensalada de verduras | Froitas á súa elección, excepto doces |
| Cea | Peixe ao vapor e brócoli | Ensalada de atún | Ensalada de luras e vexetais | Peixe con xudías verdes | Carne + verduras cocidas en papel aluminio | Ensalada de camaróns | Filete de polo con brócoli |
Os pratos pódense variar no marco das regras nutricionais xerais.
Opcións de dieta proteica
Hai moitas variacións de dietas proteicas.
Monodieta proteica estricta
Significa un rexeitamento case completo dos hidratos de carbono e unha eliminación completa das graxas. Esta dieta non debe exceder os 5-7 días.
Vexetais ou vexetais proteicos
Implica a extracción de proteínas dos alimentos vexetais. Isto non proporciona o equilibrio de aminoácidos necesarios polo corpo humano, pero é adecuado para aqueles que non consumen proteínas animais.
proteína vitamina
Consiste en alimentos proteicos e vitamínicos, que se toman alternativamente. As comidas divídense en 5 veces ao día, 3 veces ao día son proteínas e 2 veces ao día son vitaminas. Os alimentos ricos en proteínas inclúen carne e produtos lácteos, e os alimentos ricos en vitaminas inclúen froitas e verduras. Esta dieta adoita durar unha semana.
graxa proteica
Baséase no principio de consumir alimentos de orixe animal ricos en proteínas e graxas e evitar por completo os carbohidratos. Desenvolvido por Kwasniewski, un nutricionista polaco.
Proteínas-hidratos de carbono
A opción nutricional máis racional que combina alimentos proteicos e carbohidratos. Bo para quen necesite perder algúns quilos.
Dietas proteicas "Nome".
A variedade de dietas proteicas é impresionante. As máis famosas delas foron as dietas Dukan e Atkins, que gañaron fama mundial. No método Dukan, a énfase está no rexeitamento case completo dos carbohidratos, o consumo de grandes cantidades de proteínas e preparados de farelo para normalizar a dixestión. Atkins garante un equilibrio de carne, froitas e vexetais sen restrinxir a inxestión de proteínas e graxas.
Dietas proteicas populares para adelgazar rapidamente
Kremlevskaya
Cada produto desta dieta está clasificado nun número determinado de unidades; Só se pode consumir un número limitado de unidades ao día, que varía nas diferentes fases (toda a dieta consta de catro fases). Polo demais, tamén se basea na restrición de hidratos de carbono (que custa máis unidades) e no predominio das proteínas na dieta.
Ovo
Unha dieta proteica bastante típica, coa única diferenza de que hai que consumir ovos todos os días. Dura dunha semana a un mes e permite o consumo de proteínas e hidratos de carbono baixos en calorías.
xaponés
Unha dieta moi estrita que dura dúas semanas. Todos os alimentos divídense en tres comidas ao día. Prohíbese a substitución de produtos por outros similares. Non está permitido comer lanches entre as comidas principais. Ao eliminar case por completo os carbohidratos e as graxas, o contido calórico dos alimentos redúcese ao mínimo.
Dieta proteica para homes
As dietas non son só prerrogativa das nenas. A nutrición proteica tamén é popular entre os homes, especialmente os atletas que traballan no alivio muscular. O principio nutricional segue sendo o mesmo, pero a proporción de proteínas na dieta é maior que a das nenas. Os atletas poden consumir 2-3 gramos de proteína ou máis por 1 kg de peso corporal (este é o requisito diario). Dado que esta cantidade de proteína é difícil de consumir nunha comida, os batidos de proteínas son populares na dieta e poden substituír un ou dous lanches ao día. Recoméndase beber algún tempo antes do adestramento e dentro de media hora despois.
Actividade física para mellorar os resultados
A actividade física é unha garantía da eficacia da dieta. Sen adestramento, o resultado non será tan bo e os músculos non serán adestrados. Non obstante, cunha negativa total aos hidratos de carbono, o exercicio está contraindicado: o corpo simplemente non ten unha fonte de enerxía para a actividade física. Será posible retomar as clases algún tempo despois de que os carbohidratos volvan á dieta.
Será efectivo o adestramento de forza?
O adestramento de forza é eficaz cunha dieta de proteínas sempre que aínda haxa suficientes carbohidratos na dieta para proporcionar enerxía ao atleta. Sen carbohidratos, hai unha falta de enerxía, o que pode provocar inconsciencia e graves problemas de saúde. O obxectivo do adestramento de forza é procesar os alimentos que comes nos músculos e construír un corpo fermoso e tonificado. Recoméndase adestrar tres veces por semana e tomar polo menos un día de descanso entre sesións de adestramento. Dous días á semana deben dedicarse ás partes máis débiles do corpo que deben ser tonificadas primeiro e un día ao resto.
Cargas de cardio
Son exercicios de cardio que permiten desfacerse do exceso de reservas de graxa e converter a graxa en enerxía. Son máis eficaces despois do adestramento de forza. O cardio debería durar polo menos 40 minutos e cómpre controlar a frecuencia cardíaca durante o exercicio. As persoas que teñen moito sobrepeso teñen prohibido cambiar inmediatamente a carreira e outros exercicios aeróbicos que supoñan moita tensión nas articulacións dos xeonllos. É mellor comezar con camiñar e andar en bicicleta regularmente. Incluso o adestramento cardio intensivo só debe realizarse cando a cantidade necesaria de enerxía entra no corpo.
Como deixar unha dieta e manter os resultados
Despois de completar a dieta, non pode simplemente volver á súa dieta habitual; isto anulará todos os seus esforzos e os quilogramos perdidos volverán rapidamente, en cantidades dobres. A saída debe ser gradual. Debes cambiar a unha dieta equilibrada, combinando alimentos que conteñan proteínas e carbohidratos. Para que os resultados duren durante moito tempo, debes acostumarte a unha dieta sa e equilibrada todos os días. Tampouco debes renunciar ao adestramento físico: os músculos inflados tenden a "perder aire" moi rapidamente, pero é moito máis difícil recuperalos.
Receitas de dieta proteica
Para que a dieta proteica non pareza completamente pesada, podes diversificala coa axuda de receitas interesantes e saborosas.
Sopas
Sopa de polo e espárragos
- Filete de polo - 300 g
- espárragos enlatados - 100 g
- Cogomelos - 300 g
- Cebola de primavera - 1 acio
O filete de polo férvese e elimínase do caldo, engádense cogomelos ao caldo e cociñan a lume lento durante 10 minutos, despois engádense espárragos picados e filete de polo. A sopa é salgada, pementada e sérvese con cebola de primavera.
Caldo de carne con coliflor e brócoli
- Carne magra - 200 g
- Coliflor - 100 g
- brócoli - 100 g
A carne cócese ata que estea cocida, o brócoli e a coliflor cócense en caldo e córcense nunha batidora ata que se faga puré. Engádese un pouco de sal e herbas.
Segundos cursos
Polo con brócoli con salsa
- Filete de polo - 250 g
- brócoli - 150 g
- iogur natural - 50 g
- Mostaza - 1 colher de sopa.
O iogur mestúrase con mostaza e espállase sobre o filete de polo. O polo colócase nunha tixola xunto co brócoli e cócese baixo papel aluminio a 200 graos durante aproximadamente media hora.
Carne de coello con calabacín guisado
- filete de coello - 150 g
- Calabacín - 1 peza
- Herbas para escoller
- Perexil
O filete é guisado, o calabacín guisado con herbas, sérvese xunto e espolvoreo con perexil.
Peixe ao vapor
- Filete de peixe de río - 150 g
- Medio limón
- Perexil, albahaca - 1 manojo
O peixe é cocido ao vapor con herbas e espolvoreo con limón. Podes servir un pouco de arroz integral como guarnición.
Ensaladas de proteínas para adelgazar
Ensalada con luras
- Clara de ovo - 5-6 pezas.
- luras - 150-200 g
- Leituga - 1 acio
- Verdes - 1 grupo
- zume de limón
Todos os ingredientes son picados e mesturados nunha ensaladeira, espolvoreo cun pouco de sal e pementa e regado con zume de limón.
Ensalada de verduras con polo
- Filete de polo - 100 g
- Pepinos e tomates - 2 pezas cada un
- Verdes
- Iogur natural
O filete cócese ata que estea tenro e finamente picado, engádese ás verduras picadas e a ensalada vístese con iogur natural.
Sobremesas
A maioría das sobremesas non están dispoñibles durante a dieta, pero podes preparar unha ensalada de froitas con aderezo de iogur natural.
Pratos de proteína de xaxún
Se queres conseguir o máximo efecto, debes centrarte nos pratos magros cocidos e guisados, así como nos ovos cocidos.
Bebidas proteicas
Tamén podes beber bebidas proteicas en lugar dunha comida ao día. A proteína de soro de leite é ideal.
Que facer en caso de avaría?
Se non segues a dieta, terás que descansar uns días, preparar de novo e comezar de novo. Cada fracaso obrígache a volver. Así que tes que intentar motivarte e non deixar de facer dieta a metade.
Por que paga a pena o peso?
Ocorre que o xaxún non trae resultados visibles inmediatamente. Isto pode deberse a unha mala alimentación. Coas propiedades do corpo. Primeiro de todo, debes ter paciencia e esperar unha ou dúas semanas para obter os resultados. Se o xaxún se observa estrictamente e o peso non diminuíu, debes consultar a un médico.
Os primeiros quilogramos son os máis fáciles de perder, especialmente para as persoas con exceso de masa graxa. Os posteriores xa non son tan populares. Ademais da dieta, o exercicio tamén axuda aquí.
Erros comúns ao perder peso
A xente adoita crer que para perder peso necesita comer menos. Inventáronse opcións de xaxún que só poñen en perigo a saúde e prexudican a dixestión. A forma máis racional de perder peso é unha dieta regular e equilibrada, incluíndo todos os produtos esenciais da dieta.
Opinión de médicos e nutricionistas
Os médicos tratan unha dieta proteica sensata mellor que outros réximes de xaxún. Non obstante, antes de comezar a perder peso, cómpre asegurarse de que non hai contraindicacións. Tampouco se recomenda estender estes períodos de xaxún ou evitar por completo as vitaminas na dieta.
Cales son os perigos dunha dieta proteica?
Calquera dieta é unha carga para o corpo. O corpo necesita tempo para adaptarse á nova dieta; Os órganos internos traballan máis activamente e son sometidos a unha maior tensión. A deficiencia de proteínas pode levar á exacerbación das enfermidades crónicas.
A perda de peso súbita pode facer que a pel se flanque e un aumento do número de produtos de degradación de proteínas leva a problemas nos riles e o risco de formación de pedras.
Consecuencias dunha dieta proteica para as mulleres
Ademais dos efectos secundarios habituais do xaxún, as seguintes consecuencias desagradables adoitan ocorrer cunha dieta proteica.
Edema
Cunha falta prolongada de hidratos de carbono, o corpo destácase da dixestión, polo que cambiar aínda máis a unha dieta normal pode provocar inchazo.
Estrinximento
A falta de fibra, que contribúe á dixestión normal, pode causar estreñimiento. Isto pode ser regulado por laxantes. Non obstante, se o estreñimiento dura máis duns días, debes facer a túa dieta menos estrita.
Deste xeito, reduce a tensión no corpo
Non ignore a fase de preparación e consulta cun médico, non se esqueza da suplementación vitamínica, beber suficientes líquidos e a cantidade correcta de fibra.
Contraindicacións
A nutrición proteica está prohibida se:
- Enfermidades do fígado, riles e tracto gastrointestinal;
- Maiores de 55 anos;
- Durante o embarazo e a lactación;
- estrés físico e mental excesivo;
- enfermidade de cálculos biliares;
- Na infancia e adolescencia;
- En diabetes mellitus.
Pros e contras dunha dieta rica en proteínas
Vantaxes: eficacia e capacidade de desfacerse de moitos quilogramos. Esta dieta é ben tolerada se inicialmente non houbese contraindicacións.
Pero tamén hai desvantaxes, incluíndo: deterioración do estado de ánimo e fatiga por falta de enerxía, malestar estomacal debido á indixestión, mal alento debido ao aumento do número de proteínas, estrés severo nos órganos internos.
Dieta proteica durante o embarazo e a lactación
Prohíbese calquera dieta e xaxún, excepto os prescritos polo médico asistente durante o embarazo e a lactación materna, incluídas as dietas proteicas.
Recensións e resultados
- "Engordeime despois do parto e non puiden poñerme en forma, pero unha dieta proteica en só unha semana fixo un milagre e salvoume de 7 quilogramos. E o cambio a unha dieta saudable e a volta ao aeróbic permitíronnos consolidar os resultados. Estou moi contenta, sobrevivín sen ningún problema a unha folga de fame".
- "Fago unha dieta proteica catro veces ao ano, o resto do tempo como proteínas e hidratos de carbono convenientes cun mínimo de graxa na dieta. Isto permíteche manterte en forma sen adestramento activo, aínda que, por suposto, non podes prescindir de actividade física en absoluto".
- "Engordei 9 quilos de exceso de peso nun ano, decidín facer xaxún de proteínas e perdín 8 quilos nunha semana. Despois comecei a comer máis libremente, pero aínda así máis proteínas, menos carbohidratos e abandonei completamente os doces. Iso axudoume a poñerme en forma".